• Olivia

Vous souhaitez réussir à méditer en pleine conscience ? 3 exercices rapides et efficaces.

Je rencontre pas mal de personnes qui m'expriment leurs difficultés à méditer en pleine conscience. Qu'ils soient jeunes adultes, ados, ou que ce soient des personnes âgées, ce sentiment de ne pas réussir à être entièrement là est un sujet qui revient bien souvent. Difficile de comprendre comment y parvenir, comment se vider la tête! "Comment faire? Ca ne s'arrête jamais là-dedans de cogiter!" Je leur explique alors qu'il ne s'agit pas d'arrêter de penser, mais de prendre le recul sur ces pensées, de les observer, les accepter, puis les laisser s'en aller de la même manière qu'elles sont venues vous faire coucou. Et ça c'est un sport, et ils faut parfois des petites altères pour votre cerveau.


Pleine conscience de soi et du monde extérieur


La méthode Vittoz, vous connaissez ?


J’ai découvert cette méthode très enrichissante qui permet de vraiment comprendre ce qu’est le recul et de s’octroyer des moments où vous êtes vraiment là avec vous-même. Ces moments-là, vous permettront au fur et à mesure de vivre en pleine conscience, de profiter de moments de méditation où vous êtes observateur et non juge de vous-même.



Envahie par ses idées!


Cette méthode a été inventée par le Docteur Vittoz et permet d’améliorer sa concentration et son efficacité.


Elle repose sur l’adhésion au principe de l’« ici et maintenant ». En installant un état de présence, c’est-à-dire une disponibilité permettant de prendre conscience de nos sensations et de les accueillir sereinement, nous stoppons la « rumination » mentale, la dispersion des idées, et nous mettons à distance les émotions, l’angoisse, tout ce qui casse notre équilibre. Ce recul nous conduit à accepter et à comprendre les manifestations de notre inconscient.


Les exercices apportent des solutions immédiates en vue d’une meilleure relation avec soi-même, le monde et les autres. Ce n’est pas une manière de se réfugier dans un cocon protecteur, mais bien au contraire, il s’agit d’accepter une expérimentation qui mène à l’ouverture, à la créativité.



Comment cette méthode agit-elle?


Au préalable, il est essentiel d’accepter que tout exercice pratiqué a une action en nous à deux niveaux :

• au niveau fonctionnel, nous retrouvons notre contrôle cérébral

• au niveau psychique, nous modifions notre état mental par une rééducation psychique. Il est donc intéressant de s’interroger après avoir effectué un exercice : quelle a été ma prise de conscience ? Qu’est-ce qui a bougé en moi ? Comment vais-je utiliser cet exercice ensuite ? Pour y parvenir, il est nécessaire d’abandonner le surinvestissement intellectuel pour une expérimentation simple et sincère


Sentir au lieu de penser ! On réapprend à être réceptif :

• en portant son attention sur son corps

• en le sentant en mouvement et en recevant les sensations profondes

• en se détendant

• en recevant tout son environnement par ses sens

• en « accueillant » ses émotions, ses sentiments. Le but de cette rééducation est de retrouver ce que nous avons perdu : cette capacité de présence qui détourne de l’angoisse, qui libère des improvisations subjectives et du doute. Elle repose le mental en établissant une sorte de conditionnement nouveau (« je sens, je ne pense pas »). Nous sommes alors capables de percevoir la réalité du moment et de prendre conscience de nos actes.



Processus sur le cerveau de la pleine conscience


3 exercices rapides et efficaces pour muscler son cerveau à être dans le moment présent.


Je vais vous présenter 3 exercices simples et rapides à réaliser, que j’ai choisi parmi tout le programme présenté.



Avancer en pleine conscience


Comme pour toute méthode, il s’agit d’appliquer ces exercices de manière régulière pour muscler ce petit cerveau :) .

Ces 3 exercices très simples à réaliser, durent environ 10 secondes chacun. Ils feront du bien à votre système nerveux, boosteront votre concentration et accroitront votre clarté mentale.



1. La courbe graphique


Pour gagner en calme ou en énergie : Vous allez fermer les yeux et avec votre main faire le mouvement de l’onde de calme ou d’énergie comme le dessin ci-dessous. Puis avec l’autre main vous refaite cette même onde.





Ensuite, mentalement écrivez le mot « calme » puis retracez-là dans votre esprit.

Une fois cette onde dessinée sur votre écran mental, faites venir à vous un souvenir d’un moment vécu dans cet état. Puis laissez partir ce souvenir et gardez juste l’état ressenti.


Quelques exemples de souvenirs pouvant être utilisés pour appeler ces états : • au calme : sieste dans un jardin, une pause au bord de la mer ou d ‘un lac… ; • d’énergie : montée d’une côte en vélo, course pour rattraper le bus… ; • de joie : fête familiale, réussite à un examen…

Toutes les expériences peuvent servir, à condition qu’elles soient profondément ancrées par un entraînement régulier. Expérimentez-les toutes afin de pouvoir choisir, selon le besoin et le moment, la plus efficace.

2. La ligne d’horizon


Les yeux fermés, représentez-vous mentalement une route bordée de part et d’autre de rangées de platanes.

Sur votre écran mental, votre regard s’éloigne peu à peu vers l’horizon jusqu’à ce que les arbres deviennent de plus en plus petits et se rejoignent en un point.

Vous pouvez également faire cet exercice en imaginant les rails d’un chemin de fer.



3. L’élimination


Asseyez-vous à côté d’une table dégagée de tout objet.

Posez un à un différents objets variés (un livre, un téléphone, une paire de ciseau, …), au moins 5.

Puis enlevez-les successivement en commençant par le dernier objet posé.

Ici encore, vous allez refaire cet exercice, mais mentalement.

Fermez les yeux, et voyez-vous en train de poser les objets. Puis, toujours dans votre esprit, retirez-les un à un.



Ces exercices ont l’air d’une simplicité enfantine ! Et ils sont pourtant réellement efficaces sur votre attention, sur votre recul. Vous serez entièrement présent à vous-même pendant les quelques secondes que durent ces exercices. Ils obligent à une attention et une présence qui stimulent vos capacités de visualisation. Ils permettent de faire fonctionner ensemble vos deux hémisphères cérébraux.




Renouer avec soi-même

Pour qui ? Quand ?


À tous les stades de la vie cette méthode peut être employée pour :

• aider l’enfant à être présent, concentré, à donner à son corps et à ses sensations leur vraie place, et à les nommer ;

• aider l’adolescent à se connaître, à développer ses facultés de contrôle et sa volonté, à faire ses propres choix, à reconnaître ses peurs et ses difficultés puis à les gérer. Il peut ainsi se maîtriser, afin de ne pas être paralysé par les examens ou les choix de vie difficiles

• apprendre à l’adulte à retrouver ses facultés de concentration, à vivre et à nommer ses sensations, ses émotions et ses sentiments

• aider la personne âgée à lutter contre le vagabondage cérébral et la détérioration des sens, à contrôler ses émotions, à goûter les petits bonheurs de l’instant présent.



La méthode Vittoz est un des outils possibles qui peut vous amener vers une meilleure conscience de vous, de votre corps, de vos pensées.


Les 2 points fondamentaux à retenir de cette méthode sont :

• tout ce que nous vivons dans notre corps au cours des exercices a un effet aux niveaux mental et affectif

• tout ce que nous vivons mentalement au cours de l’exercice a un impact sur notre corps et sur nos émotions.



Octroyez-vous ces quelques secondes un peu chaque jour et vous verrez accroître votre faculté à être présent. Votre mental et votre corps en ressentiront les effets. Vous serez prêts à profiter de jolies séances de méditation en pleine conscience, et ça c’est un sacré cadeau que vous vous faites !


Retrouvez cet outils plus en détails lors de séances de psychologie positive et d'initiation à la méditation.


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